“哇塞，羽軒，你是怎麼做到的”？
這時從科兒巴小鎮藍鳥家中傳出了驚訝聲。

　　唐羽軒收起俯卧撐的姿勢，不好意思的說道：“沒什麼！
這些隻要堅持每天都做，誰都行的”。
難怪他會不好意思，這些他高中時期的訓練方式，瑪雅時期的人誰會看到過呢？

　　“羽軒，你給我們講講你這樣做的技巧和好處嘛”，在一旁的藍鳥也有些詫異，自己像他說的那樣做俯卧撐，還沒做幾個手臂和腰都酸痛不已。

　　紫鳳也是一臉期待的看着他。

　　哦，做俯卧撐的好處啊？
它能練臂力、兇大肌、腰勁、全身勁、窄距，俯卧撐鍛煉臂力，寬距俯卧撐還能鍛煉兇大肌。

　　“提起俯卧撐，大家都會想

　　到雙手支撐，身體起伏在地面上的動作”，你們看就是這樣，說完唐羽軒俯地作出了個俯卧撐的動作。

　　這樣啊！
藍鳥紫鳳同時學唐羽軒俯身，不是這樣，屁股不能翹起來，要全身垂直，隻有手臂上下垂直運動。

　　藍鳥注意動作，屁股下壓，兩腳并攏；紫～鳳～～為啥不能繼續說下去？
紫鳳屁股翹的老高，前面雙峰起伏從正面看去是一道雪白的溝壑，讓人忍受不住想去觸碰，而那雪白的長腿，真不知在這種環境下是如何保養這彈指可破的皮膚的…

　　“羽軒，我這樣做的對嗎”？
以紫鳳看來，糾正了自己哥的姿勢的羽軒下面肯定是來說自己了，但見沒反映不由低着頭問道。

　　“啊？
哦！
發呆的唐羽軒馬上擦去嘴角的口水回答道：“還……還可以吧”！

　　而小虎趴在樹樁上則不斷的陰笑着，搞的藍鳥和紫鳳有些莫名其妙。

　　“别笑，要不你來講”？
在紫鳳他們看來很正經，但在小虎看來是在掩飾自己，但仍馬上用兩個小爪子捂住嘴，簡直搞笑死了……

　　“好可愛哦！
紫鳳馬上過去把小虎抱在兇前，而小虎則溫順的在兇前來回蹭，還時不時瞄兩眼唐羽軒，簡直要把他氣死……

　　“你們還聽不聽啊”？
唐羽軒加重語氣說道。

　　“你說吧，我們聽着呢”！
藍鳥回答道。

　　“俯卧撐到底應該怎樣練習，有多少種玩法，每種練法又有什麼不同的好處呢”？
下面我簡單的給你們介紹下：

　　一、擴兇式。
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和兇，部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。

　　此方式主要鍛煉的是兇肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　二、夾肩式。
動作與上同，隻是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。

　　這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

　　三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點。
雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。
雙腳趾着地，雙手雙腳平行。
頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼着地皮。
然後臀，部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成，斜前斜後的動作反複做即可。

　　這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。

　　四、手指觸地式。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。
随着力量增加，着地的手指可以依次遞減。

　　該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。
應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，

　　可以先讓手指頂着牆面練習，身體斜撐。
待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

　　五、鯉魚卧蓮式。
身體側卧，單拳或單掌着地（一般是單拳），斜撐地面，雙叉斜撐。
例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。
左腳内側、右腳外側着地支撐。
屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢複原式，再反複下撐。

　　該方式主要鍛煉三角肌（俗稱“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量，練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

　　六、倒立式。
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。
後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。

　　該方式主要訓練頸部和臂部的力量，練習時注意掌握身體平衡。

　　七、負重練習。
動作與擴兇式和夾肩式相同，隻是在背部放上重物，如啞鈴片，在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

　　八、單掌或單拳練習。
動作與擴兇式和夾肩式相同，但單掌或單拳着地，做動作時雙手交替撐地。

　　該方式主要練習單臂力量；若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，随着力量增強，逐漸擡高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立；練習時要循序漸進；強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。

　　俯卧撐對腹、背、腰的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

　　還應注意以下幾點：一、兩手距離變化：雙手略寬（或略]窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。
隻要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。
略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向内、向外三種撐地姿勢。
全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。
指撐所需要的力量大，難度也最高。
腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分别用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。
這種姿勢适合初學者、力量不大的人。
中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，适合一般鍛煉人群。
低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。
這個姿勢會将全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間内計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。
頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索适合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷.大約花了三十分鐘的時間，又是講解又是示範又是幫他們矯正姿勢，忙得他都沒停頓下……

　　“哎呀！
累死我了，不行了”，紫鳳在旁邊的小石闆上席地而坐，撫摸着懷中的小虎。

　　“羽軒，能讓我佩服的人不多，今天我算是服了你了，居然做了這麼多高強度運動跟沒事人似的”，藍鳥也坐下說道。

　　“哪裡！
隻不過我練得多了而已，習慣了嘛！
”唐羽軒不由謙虛道。

　　“本來就是嘛！
你這些運動可能羅凱哥都辦不到呢”！
紫鳳不失說道。

　　“呃……”

　　“這快晌午了，紫鳳去做飯吧！
我還要跟羽軒讨論讨論呢！
”藍鳥側身對另一邊的紫鳳說道。

　　紫鳳擡頭望了望天空，嘟着嘴有些不情願的說道：“好吧”！

　　“紫鳳姐，我去陪你”，小虎獻殷勤道。

　　“還是小虎好”，紫鳳這才有了微笑。

　　起身，向左邊的廚房走去，突然回頭道：“羽軒，下午要教我哦”！

　　回眸一笑百媚生，紫鳳這純真的笑容才體現了自然美。

　　“行了，快去吧”！
藍鳥催促道。

　　“紫鳳姐，等等我”，說時小虎小跑追了上去。

　　而唐羽軒繼續教着對鍛煉極感興趣的藍鳥…

　　（本章完，請觀注下章）